Утренняя гигиеническая гимнастика

Значение утренней гимнастики:

• помогает восстановить мышечный тонус, дисциплинирует;
• способствует укреплению костно-мышечного аппарата, развитию сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• создает бодрое, жизнерадостное настроение;
• сочетание утренней гимнастики водными процедурами очень полезно для закаливания организма;
• помогает «пробудить» организм, усилить деятельность всех органов и систем;
• формирует правильную осанку;
• способствует развитию физических качеств.

Утренняя гимнастика, одна из главных задач которой быстрее преодолеть процессы торможения, остается важнейшим средством и формой двигательной активности. Будет лучше, если вы сами подберете упражнения, которые вам подходят с учетом возраста, пола, состояния здоровья и нижеследующих рекомендаций последовательности их выполнения.

1. Упражнения, помогающие организму преодолеть остаточные явления пониженной работоспособности, – потягивания, ходьба, бег на месте в спокойном темпе.
2. Упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, туловища – вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах, махи руками, повороты и наклоны туловища, вращения таза.
3. Упражнения для ног, таза – полуприседы, приседы, передвижения в приседе, с выпадами.
4. Упражнения для рук, плечевого пояса – отжимания в упорах, подтягивания, упражнения со снарядами. По два-три подхода.
5. Упражнения для мышц брюшного пресса – упор присев – упор лежа, «велосипед», «ножницы» и т.п.
6. Упражнения на силу, силовую выносливость ног в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышечный аппарат сердечно-сосудистую и дыхательную системы – подскоки, прыжки, бег.
7. Упражнения, нормализующие дыхание, выполнение которых рекомендовано после каждой интенсивно выполненной нагрузки.

Установлено, что в утренней гигиенической гимнастике целесообразно не только помочь «проснуться» организму, размять мышцы, но и получить существенную физическую нагрузку (интенсивность выполнения – до появления пота). Комплекс упражнений через каждые 3-4 месяца желательно видоизменять, учитывая недостаточную нагрузку на отдельные группы мышц, необходимость развития нужных физических качеств, укрепления или активизации функциональных систем организма. Энергозатраты в комплексе – в пределах 80 (вначале) – 200 ккал.

Каждый человек обязан знать особенности своего организма, его околопредельные резервные возможности, уметь пользоваться арсеналом упражнений для активизации интеллектуальной деятельности, повышения работоспособности, дыхательной, восстановительной, аутогенной гимнастики, массажа, самомассажа.

Упражнения в течение учебного времени

Упражнения в течение учебного времени нацелены на концентрацию внимания, восприятие учебного материала, предупреждение и снятие умственного утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8-10 минут после каждой пары занятий.

Небольшие (3-5 упражнений) комплексы, в виде напряжений мышц ног, вращений в голеностопе, «борьба» двух рук, их массаж, проводимые незаметно для окружающих, сидя и бесшумно, помогут организму «протиснуться», снять усталость с кисти пишущей руки, а, закрыв и широко открыв, зажмурившись – снять усталость и напряжение с глаз. Естественно, что нельзя ограничиваться только перечисленными выше рекомендациями и упражнениями.

Самостоятельные тренировочные занятия

Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы спортивной тренировки, применяемые в видах спорта.

Тренировка является важнейшей частью спортивной подготовки. Только в ней осуществляется формирование специальных знаний, навыков и умений, воспитания физических качеств и повышение функциональных возможностей организма спортсменов, воспитание требуемых качеств личности. Это педагогический процесс с многообразными воспитательными, оздоровительными и образовательными задачами.

Методы спортивной тренировки:

1. Переменный метод – характеризуется изменением интенсивности работы, чередованием нагрузок разной интенсивности без строгой их регламентации.
2. Интервальный метод – отличается жесткой регламентацией интервалов отдыха.
3. Равномерный метод – характеризуется выполнением в одном занятии заданной работы без изменения интенсивности.
4. Повторный – характеризуется околопредельной или предельной интенсивностью выполнения работы, длительным отдыхом и небольшим повторением упражнений в одном занятии.
5. Игровой – оказывает комплексное воздействие на воспитание физических качеств.
6. Соревновательный – характеризуется выполнением основного упражнения в условиях специальных состязаний в форме прикидок, контрольной тренировки.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями:

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Поспешность может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы чувствуете чрезмерную усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий:

• гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно;
• сила мышц – через день;
• специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю;
• показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю;
• для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю;
• прыжковые упражнения без отягощений – ежедневно;
• с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.

Практикум по составлению комплекса упражнений утренней гигиенической гимнастики

Упражнения утренней зарядки должны включать все движения человеческого тела:

1. Движения в шейном отделе позвоночника (наклоны головы в разные стороны, повороты, круговые движения).
2. Сгибания и разгибания пальцев рук.
3. Круговые движения кистями.
4. Движения в локтевых суставах (сгибания и разгибания, круговые движения предплечьями).
5. Движения в плечевых суставах (поднимание рук в различных направлениях, круговые движения прямыми и согнутыми руками, рывковые прямыми и согнутыми руками).
6. Движения плечами: вперед, назад (сведение лопаток), вверх, вниз, круговые движения.
7. Движения туловищем: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Из положения лежа – мостик, прогибание с опорой затылком и согнутыми ногами. Из положения сидя наклон вперед с касанием головой колен.
8. Круговые движения тазом.
9. Маховые движения прямыми ногами вперед, назад, в сторону.
10. Приседания на всей стопе, на носках; на одной ноге.
11. Повороты туловища («скручивание»).
12. Легкий бег, прыжки.

Студенты поочередно проводят с учебной группой по одному упражнению из перечисленных выше. Складывается хороший комплекс. Однако совсем не обязательно каждое движение «отметить» отдельным упражнением.

В одном упражнении могут выполняться движения для нескольких частей тела.

Например:

I. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги врозь: 1 – стойка на носках, руки в стороны ладонями вверх; 2 – руки вверх; 3 – наклон вперед (опуститься на всю стопу), ладонями коснуться пола перед носками ног (колени не сгибать); 4 – и.п.

Очередность упражнений в утренней гимнастике не требует большой строгости, но обязательно соблюдение основного принципа любого занятия физическими упражнениями – постепенное увеличение нагрузки. В комплексе зарядки нагрузка нарастает до предпоследнего упражнения. Последнее упражнение должно быть успокаивающего характера.

Повышение нагрузки обеспечивается подбором упражнений и дозировкой (количеством повторений). Требование постепенного повышения нагрузки и необходимость вовлечения в работу всех групп мышц человеческого тела на практике привели к определенной очередности упражнений.

Примерный комплекс упражнений.

1- е упражнение. И. п. – сомкнутая стойка, руки на голову, пальцы в замок: 1 – руки вверх, ладонями вверх, пальцы в замок; 2 – И.п.; 3-4 – то же. Указания. Темп медленный. Повторить 6 раз. Поднимая руки – вдох, опуская руки – выдох.

2- е упражнение. И. п. – узкая стойка ноги врозь: 1 – присед, руки вперед; 2 – встать в и.п.; 3-4 – то же. Указания. Приседать возможно ниже, пятки не разъединять, туловище держать вертикально. Темп медленный. Повторить 8-10 раз. Приседая – вдох, вставая – выдох.

3- е упражнение. И. п. – упор лежа: 1. поднимая таз вверх, согнуть туловище в тазобедренном суставах (кисти и стопы не сдвигать с места); 2 – И.п.; 3-4 – то же. Указания. Ноги и руки все время выпрямлены, голова приподнята. Темп медленный. Повторить 6-8 раз. Поднимая таз – выдох, опуская – вдох.

4- е упражнение. И. п. – стойка ноги врозь: 1 – наклон прогнувшись (до горизонтального положения), руки в стороны, голову приподнять; 2 – и. п.; 3-4 – то же. Указания. При наклоне спина выпрямлена, лопатки соединены. Темп средний. Повторить 8-10 раз, после чего быстро опустить расслабленные туловище и руки вниз. При наклоне туловища – вдох, при выпрямлении – выдох.

5- е упражнение. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, кисти в кулак: 1-4 – круговые движения руками вперед; 5-8 – то же назад. Указания. Плечевой пояс расслаблен, амплитуда движений максимальная. Темп средний. Повторить по 4-5 раз в каждом направлении. Дыхание равномерное.

6- е упражнение. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – наклон туловища влево; 2 – наклон туловища вправо; 3-4 – то же. Указания. Наклоняться до предела. Темп средний. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. При наклоне – выдох, проходя вертикальное положение – короткий вдох.

7- е упражнение. И. п. – узкая стойка ноги врозь, руки вперед, ладонями вниз: 1 – мах левой ногой к правой руке; 2 – И.п.; 3-4 – то же правой. Указания. Ноги прямые, движение ногой энергичное. Темп средний. Повторить 8-10 раз каждой ногой. Поднимая ногу – выдох, опуская ногу – вдох.

8- е упражнение. И. п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – прыжок в стойку ноги врозь; 2 – прыжок в сомкнутую стойку; 3-4 – то же. Указания. Темп быстрый. Дыхание равномерное. Повторить 30-40 раз.

9- е упражнение. Ходьба с постепенным замедлением темпа 30-50 секунд. Во время ходьбы встряхивать ногу, расслабляя мышцы (как бы стряхивая с ноги воду). В этот типовой план можно целенаправленно включать упражнения для усиленного воздействия на недостаточно развитые группы мышц. Для этой цели увеличиваются количество упражнений на «нужные» мышцы и их дозировка, используются отягощения, эспандеры.